要出發了嗎?等等,先調整姿勢再起步走...
健走已是全球最流行的運動。能幫你找回健康、維持體態、享受大自然……。但錯誤的健走方式,可能造成運動傷害,弄巧成拙。
《康健》請教兩位健走達人:希望基金會董事長紀政及國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁,揪出六種健走民眾常犯的錯誤,並且教你如何調整。
錯誤一、彎腰駝背
不少民眾健走時常彎腰駝背,「長期下來,容易肩頸痠痛,」多年推行健走運動的紀政指出,而且久了會定型,甚至駝背情形會愈趨嚴重。
■如何調整:走路時,身體挺直,讓你的脖子、脊椎成一直線,眼睛最好能直視前方,避免向下看。並且確定你的肩膀是放鬆的。
剛開始調整姿勢時,難免積習難改而鬆懈,記得常提醒自己抬頭挺胸,久了會習慣成自然。也可以請同伴幫忙觀察,協助糾正。
錯誤二、挺出小腹
對於希望藉由運動健康瘦身的人來說,健走時,沒配合收小腹的動作,可能事倍功半。
■如何調整:簡文仁建議,平時就應培養縮小腹的習慣。至於如何縮小腹?第一先練習肚臍往內縮,從5秒、10秒、20秒慢慢累積收小腹的時間,別忘了保持自然呼吸。時間久了,無論坐、站姿、及健走時,小腹自然緊繃。
錯誤三、肢體錯誤扭動
包括手臂擺動幅度過大、步伐太大或太小、踏步時太大力等。有些民眾以為這樣能消秏熱量,達到減肥目的,但簡文仁提醒,同樣會減緩人體步行的速度,讓你走得慢且走不遠。其次,很多健走者以為邁大步走較快,其實反而愈走愈慢,因為腳後跟離身體愈遠,愈具有煞車功能。而且踏地時力道過大,小腿容易拉傷。
■如何調整:運動專家建議,手臂放鬆,手肘彎曲呈85~90度手掌成杯狀,讓手腕自然的前後擺動,但不要比肩高。
至於跨步多少距離最好?專家認為,不用刻意拉大或縮小,以輕鬆、不吃力的距離最好。此外,健走踏地時,「輕輕放下就好,」簡文仁道出自己的經驗,不會發出太大的聲音,腳也較不會受傷。
此外,踏地時注意以後腳跟先著地為佳,能讓大腿、小腿自然用力,能走較遠且較久,也比較不會腳痛。
錯誤四、背太多東西
手機、記事本、水瓶……,有些健走者背著大包包,把以為會用到的東西拚命往裡面塞,其實背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷。
■如何調整:「最好是兩手空空」紀政坦率地說,頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有,雙肩背包比單肩包包來的好,因為肩膀受力平均,較不會傾斜。
錯誤五、未做暖身運動就出發,或一到終點立即停下來
沒做暖身或伸展運動就出發,容易拉傷肌肉;健走時突然停住,血液未回流到頭部,容易頭暈。
■如何調整:如果場地適合,可以先拉筋伸展,讓肌肉放鬆緩和。也可慢慢起步,先花5分鐘散步,會增加血流到你的腿部肌肉,達到暖身效果,再遞增速度。
快到終點站時,也給自己5分鐘時間,慢慢減緩速度,不要馬上停下來。
錯誤六、不量力而為
入門者或很久沒運動的人,往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況,將目標設定得太高,反而造成負擔。
■如何調整:建議你,先從每天15分鐘走起,一週至少運動5天,第二週起,增加為20分鐘,漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習慣。
按部就班慢慢來,你也能快樂享受健走樂趣,成為健走達人。
資料來源:http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5016334
減重塑身、增加元氣,9種走路新花招!
康健雜誌143期 作者:李瑟
健走不是只有直直往前走一種方式,而可以根據你的個人需求,有各種變化方式。根據在美國推廣健走十多年的《預防》雜誌對它的讀者回信所做的分析,已有美國民眾用以下9種方式,為達成不同目標而走。
為了增加活力而快樂走
即使只是走10分鐘的路,都能立即像為車子充電般,變得活力充沛,因為你的血液循環增加。研究顯示,走路30分鐘,元氣增加80%。
1.輕鬆開心地健走(至少10分鐘):放輕鬆開心走走,不拘長度,會讓你的身體與精神都有活力起來,尤其聚精會神開完會之後,出去開心走走,可以把緊繃的情緒放鬆下來。
首先,轉換心識。把意念放在你的腳,感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面,充分意識到每個步伐2到3分鐘。
接著,把注意力轉到呼吸上,把身體往上拉高些,好像有人在往上拉你,以增加肺的空間。
吸氣時想像吸進新能量,吐氣時想像吐掉疲倦與痠痛。
然後跟內在的自我說說話。想像新鮮空氣在體內,而污濁空氣已排出。等你重返辦公室時你會更專注。
2.在山林裏健走:親近大自然5分鐘就能振奮心情,為你帶來能量。可利用午餐時間在公園走走。另外再選一天去郊外爬山,較長時間與大自然相處,干擾較少、容易放輕鬆,會比在市區裡健走更有助提升記憶力與專注力。
為了瘦身減重而衝刺快走
你可以連續3天,每天20分鐘高強度(大力快速)健走,接下來每隔一天以溫和速度走路30分鐘。
3.在走步機上高強度健走(30分鐘,燃燒150卡路里):先從溫和的速度開始走,比如時速5.5公里,6分鐘後增速1公里為6.5公里,走5分鐘後,再增速1公里,再走5分鐘,以此類推,快結束時,再逐漸放慢速度做為緩和冷卻。
4.在步道上衝刺快走(25分鐘)(燃燒175卡路里):暖身5分鐘後,盡全力快快走10分鐘,轉身往回快速走,但在快回到起點時放慢步伐。每次做這種運動時,都要立志比上次再走快一點遠一些。
5.利用週末馬拉松健走,大量燃燒熱量(60分鐘,燃燒350卡路里):約朋友一起參加長達1小時的馬拉松式健走,例如完成21公里的挑戰,會比前述走半小時更消耗熱量,也是很好的社交活動。
6.收小腹健走(至少10分鐘):每當你走路,每分每秒都要收縮你的小腹,意念都集中在雕塑你的腹部。並且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度,而當一腳跨向前時,臀部也應立即移向前,這種有旋轉到臀部的走路方式,會使軀幹轉動,因而更多小腹肌肉在出力,腹部線條會變得平坦緊實。
為了雕塑身材而爬坡
在健走時加上一些動作,可以把走路變成全身的運動,快速雕琢臀與腿
7.把走步機調高坡度,很有爆發力地猛走25分鐘,對於鍛鍊臀部緊翹很有幫助。你可以全程都走斜坡或中間一段時間改為坡度來走。
8.找山坡地來走至少16分鐘,可鍛鍊臀部緊翹。或者為了雕塑身材,可先緩步走5~10分鐘做為暖身,然後重複爬上坡與走下坡,每段路程為時2分鐘,繼續重複直到你覺得翹臀目的已達成,最後緩步走5分鐘做為緩和與冷卻。
9.爬樓梯至少5分鐘,可以加倍燃燒卡路里。
資料來源:http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5027440
2012年1月20日 星期五
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