暖身不馬虎 運動傷害不上身

最近因肌肉拉傷求診人數增多，多半是運動前，沒有適當暖身所致。


凡是在運動前所做的準備，例如：肌肉伸展、快走或是各種健身操等，都稱為暖身運動。其目的在減少運動傷害與提高運動效率，且讓稍後運動時將要使用的肌肉群先行熱身，以便增加局部和全身的溫度及血液循環，並且使體內的各種系統，包括：心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等，能逐漸適應即將面臨的較激烈運動，來預防運動傷害的發生。

一般的暖身運動包括全身性的活動、柔軟操及心理準備。

全身性活動 讓身體體溫升高

◎全身性的活動目的主要是讓身體的體溫升高，讓身體活絡起來，一般以簡單的快走即能達效果。

柔軟操 激烈運動前暖身方式

◎柔軟操也就是俗稱的「拉筋」或「肌肉伸展運動」，藉由特定動作來伸展肌肉，並可改善關節柔軟度，這是進行比較激烈運動前的主要暖身方式，也是緩解久坐的姿勢所帶來的肌肉緊張與酸痛的好方法。

◎提醒民眾進行肌肉關節伸展時，應該把握以下原則：

●緩慢進行每一個動作。

●避免動作過大或做得太快。

●伸展動作的次數應慢慢增加。

●伸展相關部位，停留10至15秒，然後慢慢放鬆10秒，重複3次至5次，一般建議全程約5至10分鐘為最佳，隨著動作的熟練來增加時間與動作難度。

●每一個動作伸展程度以達到微微緊繃感，感受到肌肉的拉力，而不會造成疼痛為原則。

◎以下示範3種針對登山或者腿部運動需要的暖身運動

●轉動腳踝：緩緩地轉動腳踝可使腳踝周遭的韌帶與肌腱得以伸展。

●踩弓箭步：兩腳腳尖朝向斜前方，雙腳姿勢採取前弓後箭且後腳須打直，兩腳足跟不離開地面。可使兩腳的小腿肌群及後腳大腿前側肌群（如：股四頭肌近端與髂腰肌等）得以伸展。

●足跟碰臀部：採金雞獨立，以手握住同一側的腳踝且輕拉儘量使足跟碰觸臀部。此一動作可使大腿前側肌群（股四頭肌）得以伸展。基於安全考量對側的手可以扶在固定處。

心理準備 導引生理機能運作

◎心理準備：

以心理來導引生理機能適度運作，為各種運動前做心理準備。

例如游泳前把手沾濕輕拍胸口，除了試試泳池水溫之外，也讓自己有了心理準備知道要從事此項運動了。

2011/10/26 自由電子報 照片提供 ／ 文 ／ 蔡仁傑為新店耕莘醫院復健科 物理治療師
http://www.libertytimes.com.tw/2011/new/oct/26/today-health1.htm