六個方法變身健走達人

要出發了嗎？等等，先調整姿勢再起步走...


健走已是全球最流行的運動。能幫你找回健康、維持體態、享受大自然……。但錯誤的健走方式，可能造成運動傷害，弄巧成拙。

《康健》請教兩位健走達人：希望基金會董事長紀政及國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁，揪出六種健走民眾常犯的錯誤，並且教你如何調整。

錯誤一、彎腰駝背

不少民眾健走時常彎腰駝背，「長期下來，容易肩頸痠痛，」多年推行健走運動的紀政指出，而且久了會定型，甚至駝背情形會愈趨嚴重。

■如何調整：走路時，身體挺直，讓你的脖子、脊椎成一直線，眼睛最好能直視前方，避免向下看。並且確定你的肩膀是放鬆的。

剛開始調整姿勢時，難免積習難改而鬆懈，記得常提醒自己抬頭挺胸，久了會習慣成自然。也可以請同伴幫忙觀察，協助糾正。

錯誤二、挺出小腹

對於希望藉由運動健康瘦身的人來說，健走時，沒配合收小腹的動作，可能事倍功半。

■如何調整：簡文仁建議，平時就應培養縮小腹的習慣。至於如何縮小腹？第一先練習肚臍往內縮，從5秒、10秒、20秒慢慢累積收小腹的時間，別忘了保持自然呼吸。時間久了，無論坐、站姿、及健走時，小腹自然緊繃。

錯誤三、肢體錯誤扭動

包括手臂擺動幅度過大、步伐太大或太小、踏步時太大力等。有些民眾以為這樣能消秏熱量，達到減肥目的，但簡文仁提醒，同樣會減緩人體步行的速度，讓你走得慢且走不遠。其次，很多健走者以為邁大步走較快，其實反而愈走愈慢，因為腳後跟離身體愈遠，愈具有煞車功能。而且踏地時力道過大，小腿容易拉傷。

■如何調整：運動專家建議，手臂放鬆，手肘彎曲呈85～90度手掌成杯狀，讓手腕自然的前後擺動，但不要比肩高。

至於跨步多少距離最好？專家認為，不用刻意拉大或縮小，以輕鬆、不吃力的距離最好。此外，健走踏地時，「輕輕放下就好，」簡文仁道出自己的經驗，不會發出太大的聲音，腳也較不會受傷。

此外，踏地時注意以後腳跟先著地為佳，能讓大腿、小腿自然用力，能走較遠且較久，也比較不會腳痛。

錯誤四、背太多東西

手機、記事本、水瓶……，有些健走者背著大包包，把以為會用到的東西拚命往裡面塞，其實背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。

■如何調整：「最好是兩手空空」紀政坦率地說，頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有，雙肩背包比單肩包包來的好，因為肩膀受力平均，較不會傾斜。

錯誤五、未做暖身運動就出發，或一到終點立即停下來

沒做暖身或伸展運動就出發，容易拉傷肌肉；健走時突然停住，血液未回流到頭部，容易頭暈。

■如何調整：如果場地適合，可以先拉筋伸展，讓肌肉放鬆緩和。也可慢慢起步，先花5分鐘散步，會增加血流到你的腿部肌肉，達到暖身效果，再遞增速度。

快到終點站時，也給自己5分鐘時間，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

錯誤六、不量力而為

入門者或很久沒運動的人，往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，將目標設定得太高，反而造成負擔。

■如何調整：建議你，先從每天15分鐘走起，一週至少運動5天，第二週起，增加為20分鐘，漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習慣。

按部就班慢慢來，你也能快樂享受健走樂趣，成為健走達人。

資料來源：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5016334

減重塑身、增加元氣，９種走路新花招！

康健雜誌143期 作者：李瑟

健走不是只有直直往前走一種方式，而可以根據你的個人需求，有各種變化方式。根據在美國推廣健走十多年的《預防》雜誌對它的讀者回信所做的分析，已有美國民眾用以下9種方式，為達成不同目標而走。

為了增加活力而快樂走

即使只是走10分鐘的路，都能立即像為車子充電般，變得活力充沛，因為你的血液循環增加。研究顯示，走路30分鐘，元氣增加80％。

1.輕鬆開心地健走（至少10分鐘）：放輕鬆開心走走，不拘長度，會讓你的身體與精神都有活力起來，尤其聚精會神開完會之後，出去開心走走，可以把緊繃的情緒放鬆下來。

首先，轉換心識。把意念放在你的腳，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，充分意識到每個步伐2到3分鐘。

接著，把注意力轉到呼吸上，把身體往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空間。

吸氣時想像吸進新能量，吐氣時想像吐掉疲倦與痠痛。

然後跟內在的自我說說話。想像新鮮空氣在體內，而污濁空氣已排出。等你重返辦公室時你會更專注。

2.在山林裏健走：親近大自然5分鐘就能振奮心情，為你帶來能量。可利用午餐時間在公園走走。另外再選一天去郊外爬山，較長時間與大自然相處，干擾較少、容易放輕鬆，會比在市區裡健走更有助提升記憶力與專注力。

為了瘦身減重而衝刺快走

你可以連續3天，每天20分鐘高強度（大力快速）健走，接下來每隔一天以溫和速度走路30分鐘。

3.在走步機上高強度健走（30分鐘，燃燒150卡路里）：先從溫和的速度開始走，比如時速5.5公里，6分鐘後增速1公里為6.5公里，走5分鐘後，再增速1公里，再走5分鐘，以此類推，快結束時，再逐漸放慢速度做為緩和冷卻。

4.在步道上衝刺快走（25分鐘）（燃燒175卡路里）：暖身5分鐘後，盡全力快快走10分鐘，轉身往回快速走，但在快回到起點時放慢步伐。每次做這種運動時，都要立志比上次再走快一點遠一些。

5.利用週末馬拉松健走，大量燃燒熱量（60分鐘，燃燒350卡路里）：約朋友一起參加長達1小時的馬拉松式健走，例如完成21公里的挑戰，會比前述走半小時更消耗熱量，也是很好的社交活動。

6.收小腹健走（至少10分鐘）：每當你走路，每分每秒都要收縮你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。並且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度，而當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前，這種有旋轉到臀部的走路方式，會使軀幹轉動，因而更多小腹肌肉在出力，腹部線條會變得平坦緊實。

為了雕塑身材而爬坡

在健走時加上一些動作，可以把走路變成全身的運動，快速雕琢臀與腿

7.把走步機調高坡度，很有爆發力地猛走25分鐘，對於鍛鍊臀部緊翹很有幫助。你可以全程都走斜坡或中間一段時間改為坡度來走。

8.找山坡地來走至少16分鐘，可鍛鍊臀部緊翹。或者為了雕塑身材，可先緩步走5～10分鐘做為暖身，然後重複爬上坡與走下坡，每段路程為時2分鐘，繼續重複直到你覺得翹臀目的已達成，最後緩步走5分鐘做為緩和與冷卻。

9.爬樓梯至少5分鐘，可以加倍燃燒卡路里。

資料來源：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5027440

肉毒桿菌毒素 可改善痙攣症

肉毒桿菌毒素注射，不僅常用於美容醫療，也能用來治療腦性麻痺、腦中風及頭部外傷等引發的肌肉痙攣症！成大醫院復健部醫師林裕晴表示，目前臨床上應用適應症越來越廣，可輔助患者復健。


林裕晴表示，肉毒桿菌毒素的作用機轉，除可抑制神經肌肉交接處或神經腺體交接處的乙醯膽鹼釋放外，原則上也適用於治療任何因肌肉不正常收縮，或是腺體不正常分泌造成的病症，例如治療腦性麻痺、腦中風及頭部外傷造成的痙攣症，可用在改善患者的肌肉功能，藉由異常張力的早期控制，再透過適當復健訓練及輔具配戴，可使患者步態改善。

亦即，肉毒桿菌毒素可讓腦性麻痺患者的肌肉不再短縮、生長較正常，進而避免關節攣縮變形的產生；例如在腦中風及頭部外傷的臨床應用上，肉毒桿菌毒素注射就可用於包括流口水改善、手術前後痙攣張力疼痛的控制等。

林裕晴並指出，肉毒桿菌毒素可有效改善上運動神經元病變患者的異常張力，且副作用極少，目前透過事前專案審查，部分腦性麻痺及腦中風患者，可獲得健保給付肉毒桿菌毒素注射治療；而據臨床經驗證實，若用於肌肉張力異常症的治療，約9成患者注射肉毒桿菌毒素後，症狀可改善7至9成。

林裕晴表示，肉毒桿菌毒素幾乎已被廣泛用於包括半面痙攣症、眼瞼痙攣症、肌張力不全症 （痙攣性斜頸症、痙攣性聲音障礙、寫字性痙攣症等）、斜視、偏頭痛、背痛、多汗症及動態性皺紋等，在臨床醫療上，漸漸被更多元開發應用。

2012-1-19 自由時報 記者洪瑞琴／台南報導
http://www.libertytimes.com.tw/2012/new/jan/19/today-health1.htm

長期熬夜 中藥保養平衡陰陽

「醫師，我每天都是清晨三點睡覺，白天都睡到11點，睡眠應該很充足啊，為什麼我還是很累呢？」張先生因為工作關係，常需要晚睡，最近常覺怎麼睡都睡不飽，到西醫檢查肝、腎功能皆正常，於是尋求中醫協助。


經把脈後發現，張先生因為長期熬夜晚睡，以致體質變成「肝火偏旺，腎水不足的體質」，經開立疏肝、補腎水的藥物調理後，目前睡眠生理時鐘已回復正常，但是因為張先生工作仍然需要熬夜，所以建議間隔1至2個月應回門診服用中藥保養。

很多人都有一個錯誤觀念，認為熬夜晚睡後，只要加強補眠睡滿8小時就可以了。事實上，我們的睡眠是有期黃金時段的，若老是錯過黃金睡眠時段，時間久了，身體就會出問題。

中醫認為，晚上11點至3點之間為肝經、膽經循行的時間，這段時間肝膽經的作用就是在睡眠時，調節身體全身經絡的平衡，以及修復白天活動時，身體耗損的組織，並且可以提高身體的免疫力。

肝膽經也是調節身體節律很重要的經絡，若肝膽經出問題，人就會很常出現睡眠障礙的情況。

現代醫學也有研究，人體睡眠時，會分泌一種稱為褪黑激素的激素。在正常情況下，夜晚11點到凌晨2點為分泌最旺盛的時段，之後分泌量會慢慢降低，直到早上8點一睜開眼睛，就停止分泌了。

褪黑激素的作用是促進睡眠、調節晝夜韻律、調整情緒、抗氧化、清除自由基、促使身體免疫力增強、抗癌等作用，和中醫肝膽經的調節作用是相同的，所以常熬夜晚睡的人就會有肝火旺、脾氣不佳、容易感冒生病、皮膚狀況不佳、老得快、提高身體罹患癌症的風險等症狀發生。

◎若因為工作的關係需要輪班或熬夜，該怎麼辦？

●建議每星期找1到2日儘量提早時間睡覺，若是突然早睡會睡不著，就調整在凌晨1點前入睡，多少讓肝膽經有休息及修復的時間。

●睡眠環境應儘量保持黑暗，因為在黑暗的環境褪黑激素才會有效分泌。

●可以敲打肝、膽經經絡或按壓三陰交、太衝、陽陵泉、太谿等穴位。

●工作若長期須熬夜或輪班，建議應請中醫師開立調理中藥規律保養，減低因熬夜引起的陰陽失衡。

2012-1-18 自由時報 文／陳宥任為台南慶恩中醫診所 院長
http://www.libertytimes.com.tw/2012/new/jan/18/today-health4.htm

腰酸背痛食慾差 腎臟癌被當胃炎

一名67歲男子最近3個月食慾不振、容易疲倦及不明原因腰酸背痛，雖曾就醫檢查，卻被當成胃病，直到日前痛到掛急診，一檢查已是腎臟癌末期，癌細胞轉移到骨骼，住院後一個月即往生。醫師強調，腰酸背痛在生活中很常見，但很少人聯想到癌症，民眾不可輕忽。


台北市立聯合醫院中興院區骨科主治醫師郭忠和昨天指出，男子曾到北部一家大型醫院接受全身健康檢查，包括抽血、胸部X光，大腸鏡、胃鏡，肝臟超音波，院方均告知結果正常，但男子持續食慾不振，院方以胃炎治療，症狀也未緩解，直到疼痛難耐只好到「中興」掛急診。

郭忠和形容，男子痛到「椎心刺骨」，骨頭彷彿千萬隻螞蟻在咬，痛到睡不著，曾求助中醫推拿，吃止痛藥都無法緩解，護士一碰觸，男子就痛得哇哇叫，卻也無法明確指出何處疼痛。

郭忠和說，經以X光排除骨折的可能性，加上男子症狀，研判是惡性腫瘤導致食慾不振，癌細胞轉移到骨骼，才會疼痛難耐，進一步住院檢查，確定男子是腎臟癌末期合併全身多數骨骼轉移癌。

郭忠和提醒，腎臟癌早期不易有症狀，40歲後應定期檢查，若出現貧血、體重減輕、發燒、血尿，腹部摸到腫塊等腎臟癌症狀，即應就醫。

郭忠和強調，腰酸背痛在骨科是常見疾病，7成以上是扭傷，但通常會隨時間或休息緩解，止痛劑、肌肉鬆弛劑也會改善，其餘如脊椎病變多伴隨神經學症狀，屁股大腿後側會酸麻，但癌細胞轉移骨骼的腰酸背痛不同於一般腰酸背痛，一般消炎止痛藥無法緩解，民眾不可輕忽。

2012-1-20 自由時報 記者林相美／台北報導
http://www.libertytimes.com.tw/2012/new/jan/20/today-health5.htm

前列腺肥大 中醫調理很方便

60多歲的王先生走進診間，臉上掛著憂慮的表情表示，近一、兩年上廁所次數增加，尤其是夜尿增多，晚上都要起來2到3次或更多次，而且通常要等5秒以上才尿得出來、常因小便無力，濺到鞋子，解尿後，又常有尿不乾淨的感覺，一穿上褲子，卻又滴出沒解乾淨的尿液，造成褲子濕答答，實在很困擾。經醫師診斷應是「前列腺（或稱攝護腺）肥大症」。


醫師解釋，前列腺肥大是因前列腺體產生良性的增生變化，壓迫到膀胱、尿道，造成排尿方面的障礙。

◎常見的前列腺肥大症狀：

●尿尿的次數增加（小便後，沒多久又有便意，尤其是夜間3次以上，影響睡眠）。

●上廁所時，不能馬上尿出來（通常要等5秒以上才尿得出來）。

●尿流量變小（尿柱變得較細）。

●小便斷斷續續。

●急尿（有尿液感，就必須馬上如廁）。

●排尿後，有滴尿的現象（常會滴在褲子或濺到鞋子）。

●感覺解不乾淨。

●不用力就尿不出來。

中醫認為，此病的病位在膀胱，同時與腎、肺、脾及三焦有關聯，證型有：

●下焦瘀阻型：患者出現小便點滴而下或尿線變細，甚至閉塞不通等症狀，還會有小腹脹滿疼痛的症狀，治療以活血化瘀、通利水道為主。

●腎陽不足型：此類型的前列腺肥大患者，可出現尿頻症狀，夜尿增多，小便自溢或尿閉不出，精神委靡，腰痠膝冷，面色蒼白，畏寒喜暖，治療以溫補腎陽、化氣行水為主。

●濕熱下注型：出現小便頻數不爽，尿黃而熱，莖中癢痛，甚則尿閉不通，小腹急脹，治療以清熱利濕為主。

●中氣不足型：此種類型的前列腺肥大，可出現小腹墜脹，時欲小便而不得出，或量少而不爽、精神疲乏、食欲不振等症狀，治療以升清降濁、化氣利水為主。

王伯伯經中醫師辨證後診斷為下焦瘀阻型，經服中藥及針灸治療的療程後，情況獲得明顯改善，他終於鬆了口氣，臉上出現滿意的笑容了！

另外，患者平時在家可以按摩穴位及推拿，以達更佳療效。

◎穴位按摩：以中極、關元、氣海、三陰交、太溪穴，每個穴位以指腹各按摩2到3分鐘。

◎ 推拿按摩：患者取仰臥位，沿中極、氣海穴依次施用揉法、摩法、震法各約3分鐘。每天按摩一次，既可治療也有預防復發之效果。

2012-1-15 自由時報 文／陳稼洺 為彰基中醫部醫師
http://www.libertytimes.com.tw/2012/new/jan/15/today-health5.htm